نور نيوز:
عند اتباع الأفراد حميةً غذائية محددة أو حتى عند تناولهم أطعمة معينة، ترتفع لديهم مستويات الفيتامنيات التي تعزز من مناعتهم وتحافظ على صحة الجهاز الهضمي لديهم. لكنّ المشكلة التي يعاني منها بعض الأفراد هي نقص الفيتامينات لديهم رغم تناولهم أطعمة صحية غنية بالمعادن الغذائية. ويترتب عن هذا النقص مشاكل صحية تتمثل بنقص الحديد، ضعف التركيز، تساقط الشعر، التعب، وقد تصل إلى مصاعفات صحية كهشاشة العظام وفقر الدم والعديد غيرها.
انطلاقاً من الأهمية الصحية للفيتامينات، ما هي الأطعمة التي تعيق امتصاص الفيتامين في الجسم؟ وهل من حيل غذائية تعزز من عملية الامتصاص للمعادن الغذائية؟
أ- مأكولات تعزز من امتصاص الفيتامنيات
أولاً- الحديد
يعتبر من المعادن المهمة لجسم الإنسان، ويؤدي دوراً أساسياً في عملية نقل الأوكسجين من الرئتين إلى جميع أنحاء الجسم. ويسبب نقص الحديد، فقر الدم ويؤثر في وظائف الجسم المختلفة.
وفي هذا الإطار، تساعد الأطعمة الغنية بالفيتامين C على امتصاص الحديد في الجسم، وهي تتواجد في البرتقال، والكيوي، الكريفون أو الغريب فروت والبقدونس.
ثانياً- الكالسيوم
يعدّ من أهم العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاجها جسم الإنسان والتي يجب الحصول عليها يومياً. ويتمثل دور هذا المعدن في بناء العظام والحفاظ عليها.
وتساعد الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكالسيوم على امتصاصه، وذلك لإحتوائها على الألياف النباتية. كذلك، تساهم الأطعمة الغنية بالبروتين ومشتقات الحليب كالألبان والأجبان القليلة الدسم على امتصاص الكالسيوم. كما يساعد أيضاً تناول أطعمة غنية بالفيتامين D في تعزيز عملية امتصاص الجسم للكالسيوم، ونجده في سمك السلمون، الحليب، اللبن، صفار البيض والفطر.
ثالثاً- الفيتامين D
يعتبر من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون وله دور مهم في تنظيم عمليات نمو الخلايا وزيادة نشاط الجهاز المناعي. ويساعد تناول الأطعمة الغنية بالدهون الجيدة على امتصاص الجسم للفيتامين D ومنها سمك السلمون، صفار البيض، الحليب المدعم بفيتامين D، منتجات الألبان والمكسرات. وقد يساعد أيضاً تناول المغنيسيوم مع الفيتامين D في زيادة إمتصاصه ونجده في بذور اليقطين واللوز والأفوكا.
رابعاً- المياه
يساهم شرب المياه بكميات كبيرة في زيادة امتصاص بعض الفيتامينات القابلة للذوبان في المياه، يمكن أن يستفيد الجسم منها، مثل فيتامين B وفيتامين C.
خامساً- الدهون
تساعد الدهون الصحية كزيت الزيتون والمسكرات والأفوكا على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل A و D و E و K فهي تتطلب تناول الدهون لتسهيل امتصاصها.
ب- مأكولات تمنع من امتصاص الفيتامينات
مقابل المأكولات التي تعزز من عملية امتصاص العناصر الغذائية في الجسم، يوجد بعض الأغذية التي تؤدي دوراً معاكساً لها، ومن أبرزها:
أولاً: توجد أطعمة تعيق امتصاص الحديد في الجسم، منها: الأطعمة الغنية بالكالسيوم )كالحليب والأجبان والألبان والبيض والسردين والتوفو) والأطعمة الغنية بالبوليفينول (كالكاكاو والقهوة والتوت والتفاح والنعنع) والأطعمة الغنية بالأوكسالات (كالشاي والمكسرات والشوكولاتة والشعير والشوفان وفول الصويا والبقدونس) والملح.
ثانياً: إنّ الأطعمة التي تعيق إمتصاص الكالسيوم، تتمثل بالكافيين والأطعمة الغنية بالفوسفور مثل اللحوم الحمراء والأسماك والمكسرات.
ج- اتبع هذه الحيل الغذائية
إلى جانب تحديد الأطعمة المساعدة والمانعة لامتصاص العناصر الغذائية، كانت إختصاصية التغذية ميرا عبدربه قد حددت بعض الحيل الغذائية للاستفادة من المعادن الغذائية في الطعام، ومن أهمّها:
أولاً: أضف البروتين إلى الأطعمة الغنية بالحديد لأنها تحسن من امتصاصه.
ثانياً: تناول الطماطم مع الدهون الصحية لأنها تعزز من امتصاص اللايكوبين، وهي مادة مضادة للتأكسد، في الجسم.
ثالثاً: تناول الفواكه مع زبدة الفستق كونها تخفف من امتصاص السكر الموجود في الفواكه.
رابعاً: تناول الفلفل مع الكركم نظراً لتعزيز امتصاص الجسم للمواد المضادة للأكسدة الموجودة في الكركم.
خامساً: تناول الرز مع العدس لأنه يساعد في الحصول على تركيبة “الأمينو أسيد” التي يحتاجها الجسم.
إذاً، إنّ عملية الدمج بين الأطعمة يعزز من قدرة الجسم في امتصاص العناصر الغذائية التي يحتاجها. كذلك، تجنّب المأكولات التي تحدّ من عملية الامتصاص وتؤثر في ما بعد في وظائف الجسم.
